Como dormir melhor?

Quantas horas de sono você precisa para se sentir bem? Na hora de organizar sua agenda, lembre-se que dormir é uma prioridade. Respeite sua necessidade de sono e não acredite na ideia de que dá para compensar nos finais de semana.

Por falar em final de semana, uma dica valiosa para uma boa noite de sono é ter horários relativamente constantes para dormir e acordar – mesmo nos dias de descanso. Assim você mantém seu relógio biológico bem sincronizado.

Outra maneira de “dar corda” no relógio é se expor à luz do sol logo pela manhã.

Caso acorde antes do horário desejado e não consiga dormir novamente, levante da cama! Permanecer deitado muito tempo após o despertar não melhora a qualidade do sono – muito pelo contrário.

Se ao longo do dia você precisar de um cochilo, é melhor que seja breve e antes das 17:00.

Depois desse horário, você também deve evitar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante.

Atividade física intensa também pode atrapalhar o sono, e é melhor se exercitar até quatro horas antes do horário de dormir.

À noite, desacelere. Faça refeições mais leves e evite ingerir muito líquido.

Procure relaxar o corpo e a mente de sessenta a noventa minutos antes de ir para a cama. Tenha uma rotina pré-sono, um “ritual” que facilite a transição entre a vigília e o dormir: tomar um banho morno, escovar os dentes, por o pijama, diminuir a intensidade da luz, ler um livro…

Embora ajudem a relaxar, as bebidas alcoólicas perturbam a qualidade do sono e devem ser evitadas principalmente pelos que roncam. O álcool relaxa a musculatura respiratória e pode piorar roncos e pausas na respiração.

Também não se deve fumar antes de dormir. A nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.

Quem tem insônia deve evitar a televisão, o tablet, o celular, o computador e os jogos eletrônicos antes de dormir. A luminosidade pode atrapalhar a liberação da melatonina, hormônio que induz o sono.

Transforme o seu quarto em um ambiente facilitador do sono. O quarto de dormir não foi feito para trabalhar, estudar ou comer – e sim para namorar e… dormir.

O seu quarto deve ter uma temperatura agradável, pois calor e frio excessivos prejudicam o sono.

Ruídos também podem atrapalhar. Caso não possa evitar algum barulho externo, vale a pena usar um protetor auricular ou um dispositivo de “ruído branco”.

Não abra mão do conforto. Escolha um colchão compatível com o seu tipo físico. Para pessoas magras e baixas, recomenda-se um colchão de consistência macia. Já pessoas com maior peso e altura devem optar por um colchão de maior densidade. Na hora de escolher o travesseiro, lembre-se que a coluna deve estar alinhada com o restante do corpo. Opte por um travesseiro com altura suficiente para preencher o espaço entre a cabeça e o colchão.

Deixe-se levar e esqueça o relógio. Para que saber que já é tarde e que você já deveria estar dormindo? Isso só vai te deixar mais ansioso e dificultar ainda mais o sono. Melhor virar os relógios ao contrário e confiar no despertador no dia seguinte.

Ah! E se por acaso você não conseguir dormir, nada de sofrer virando de um lado para o outro. A cama é um lugar de descanso, não de tortura. Levante, vá para outro cômodo e faça algo relaxante. Mais uma vez, esqueça o relógio, não ceda às tentações eletrônicas (TV, jogos, tablet, celular e computador) e só volte para a cama quando estiver com sono.

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Categorias: PÍLULAS DE INSIGHT

Autor:Pílulas de Insight

Médico psiquiatra e psicoterapeuta CRM 118.041 Mestrando na Faculdade de Medicina da USP Pesquisador do Núcleo de Epidemiologia Psiquiátrica da USP Professor da Sociedade Paulista de Psicanálise Bacharel em Comunicação Social Atendimento individual, de casal e de família Português - English - Español - Français Curriculum Vitae: http://lattes.cnpq.br/0995802665509848 geilson@pilulasdeinsight.com.br (11) 3262-1348 (PR) (11) 99477-3472 (PR, EN, ES, FR)

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2 Comentários em “Como dormir melhor?”

  1. 01/02/2014 às 11:41 #

    Adorei isso,muito bom,espero chegar nesse nível um dia…

  2. Marcia Paula Del Papa da Costa
    18/02/2014 às 19:49 #

    Gostei muito e me ajudou a esclarecer algumas dúvidas, e assim estou conseguindo melhorar a minha qualidade do sono. Obrigada!!!!!

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